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硬拉技术有哪些 这五点要掌握

发布日期:2021-11-19 12:16   来源:未知   阅读:

  •   想要硬拉健身出来效果,那么掌握必要的硬拉技术要领是很关键的,那么硬拉技术有哪些呢?硬拉健身过程当中应该注意什么呢?一起看下!

      对于硬拉健身,还是蛮多人认可的,当然想要练好硬拉的话,有些硬拉技术是必须了解和掌握的。那么硬拉技术有哪些呢?练习硬拉需要注意什么呢?不妨跟着小编一起来认真的了解下吧!

      拉起重物前,你需要深深吸气,在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压,稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息,也可以在动作顶点呼气、再吸气,也可以在放下重物时呼气。确保背部平直,肩部向后振。

      拉动重物离开地面,并继续上移,直到双腿伸直。重心置于脚跟,想着使脚跟蹬地,就像深蹲时一样。

      人们常犯的一个错误是,在杠铃离地瞬间抬高躯干,这会将大部分压力置于下背部。因此,你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点,方法之一是,在前半程,只靠伸直双腿来使重物上移,使背部角度保持不变,直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度,它可能大于或小于45度,这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小,你都要使其保持不变,直至铃杆高于膝部,然后再抬高躯干,同时背部保持平直。

      拉起重物时,手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人,往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是,根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部,手臂的作用只是固定重物。

      拉起重物时,尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后,想着臀部用力,使髋部伸展。

      当双腿完全伸直,双膝锁定之后——换句话说,你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展,即向后倾斜,这样会对下背部施加不必要的压力。

      在理想状态下,你只需要逆向完成拉起动作。也就是说,背部保持平直,使杠铃垂直下落。为了做到这一点,你要等到铃杆低于膝部之后,再使双膝弯曲。

      有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息,有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张,直至杠铃落地。

      硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面,而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上,你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

      如果你的动作很快,要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大,你可能需要先松手,再重新握住铃杆,重复拉起重物前的那些准备工作。

      一般在训练初学者练习硬拉时,多半会先从“架上拉”或“罗马尼亚硬拉”开始,主要目的是要训练你的身体,学会利用髋部主导后推与前送、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。而在做架上拉和罗马尼亚硬拉的练习时,除了要重建使用髋部做驱动、夹紧屁股的习惯外,维持脊椎中立也是当中的重点。尤其现代人多姿势不良、腿后肌群无力,在硬拉时则变成脊椎在负荷重量,出现代偿。

      透过罗马尼亚硬拉建构正确的硬举动力链后,便可以试着将训练经验转移至传统硬拉上。不过,要做好传统硬拉,还有另一关键,就是你的髋部爆发力是否到点、即时。

      如果往前送的时候不够有力、没有速度,很容易让你的身体在站起途中软掉。一旦力量不够集中,你的硬举很可能会变成两段式。如此一来,不但失去动作完整性,也会变成靠下背在拉,反倒使硬拉成为一个伤害下背的动作。

      此外,绷紧身体、运用腿部力量发力、想像脚底板用力往下踩,也是传统硬拉讲求的技巧。至于要怎么串起这些要点,建议你扎实练习各技巧,并解决腿后肌力不足的问题、加强髋关节活动度、学习正确的发力姿势。

      最后就是勤加练习,慢慢建立身体流动性,并且让身体能记住这样的运动模式,到时要做出漂亮硬拉不是问题!2020年六彩全年资料大全